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10 Schritte bis zum ersten Marathon

10 Schritte bis zum ersten Marathon

Der Marathon ist die Königsdisziplin für Läufer. Immer mehr Menschen wollen es sich selbst beweisen und melden sich für die Distanz über 42,195 Kilometer an. Auch kürzere Strecken wie der Halbmarathon verzeichnen immer mehr Teilnehmer. Insbesondere die großen Laufveranstaltungen in Metropolen wie Berlin, New York und Wien sind zum Prestige geworden und brechen regelmäßig die Teilnehmerrekorde.


Wer sich für einen Marathon entscheidet, der tut das ganz bewusst. Denn immerhin läuft man über 40 Kilometer nicht mal eben so. Der Marathon selbst dauert nur ein paar Stunden, die Vorbereitung aber Monate. Damit das, worauf man lange hingearbeitet hat, auch wirklich zum Erfolg wird, haben wir für Sie die wichtigsten Schritte von der Entscheidung bis zum Startschuss zusammengefasst.


Schritt 1: Sich freuen

Die Entscheidung für einen Marathon fällt vielen nicht leicht, insbesondere wenn es der erste ist. Immerhin muss man viel Zeit fürs Training opfern, da bleiben andere Dinge schnell auf der Strecke. Wenn die Entscheidung aber gefallen ist, fällt vielen ein Stein vom Herzen. Genau diesen Moment sollten Sie genießen. Die Vorfreude steigert die Motivation enorm und das ist wichtig, schließlich wird es in der harten Vorbereitung noch genug Momente geben, in denen Sie am liebsten alles hinschmeißen würden. Machen Sie sich deshalb immer wieder bewusst, dass Sie sich mit dem Marathon einen Traum erfüllen und freuen Sie sich auf das bevorstehende Ereignis.


Schritt 2: Genug Zeit einplanen

Ein Marathon ist kein Spaziergang. Um ins Ziel zu kommen, braucht es Ausdauer und Kondition, die hart erarbeitet werden müssen, selbst wenn man bereits recht sportlich ist. Planen Sie für die Vorbereitungen deshalb mindestens sechs Monate ein. Jeder Tag mehr hilft noch besser zu werden. Anfänger sollten sich ruhig ein Jahr Zeit nehmen. So können auch Rückschläge, zum Beispiel durch Krankheit, wieder aufgeholt werden.


Schritt 3: Realistische Ziele setzen

Machen sie sich die Freude am Laufen nicht kaputt, indem Sie zu viel von sich selbst verlangen. Trotz allem Ehrgeiz sollte immer der Spaß im Vordergrund stehen. Machen Sie deshalb nicht den Fehler und setzen Sie sich unrealistische Ziele wie eine Zeit unter drei Stunden. Vor allem Anfänger übertreiben es diesbezüglich häufig. Beim ersten Marathon zählt vor allem das Ankommen. Wer danach Gefallen an Langstreckenläufen dieser Art findet, der kann sich kontinuierlich steigern. Immerhin gibt es mittlerweile in fast jeder größeren Stadt einen Marathon.


Schritt 4: Gut ausrüsten

Zum Laufen braucht man nicht viel, das wenige sollte aber von bester Qualität sein, vor allem wenn es um so ein Mammutprojekt geht. Sparen Sie deshalb nicht am falschen Ende, sondern gönnen Sie sich was das Training erleichtert. Am wichtigsten sind natürlich die Laufschuhe, die im Fachgeschäft ausgiebig ausprobiert werden sollten. Die Laufkleidung sollte bequem sitzen und atmungsaktiv sein. Je nach Jahreszeit, in der gelaufen wird, bedarf es zudem einer gewissen Wärmeeigenschaft. Nicht vergessen werden sollten Kompressionsstrümpfe, die die Muskulatur positiv beeinflussen und das enorme Pensum vereinfachen.


Schritt 5: Verbündete suchen

Alles fällt leichter, wenn man es zu zweit macht. Am Anfang mag Ihre Motivation noch unerschütterlich sein, doch spätestens wenn auch die dritte Trainingseinheit im strömendem Regen stattfinden muss, macht sich der innere Schweinehund bemerkbar. In diesen Fällen ist es Gold wert einen Partner an der Seite zu haben, der das gleiche Ziel verfolgt. Man kann sich gegenseitig aufmuntern und neu motivieren. Zusammen ist der Regen ertragbarer und das Ziel leichter zu erreichen. Zu groß sollte die Gruppe der Verbündeten aber nicht werden, denn jeder hat sein eigenes Lauftempo und seine eigenen Trainingsmethoden. Bei zu vielen Leuten muss man zu viel Rücksicht aufeinander nehmen und vernachlässigt sein Training. Am besten ist deshalb ein fester Laufpartner.

Marathon joggen Training

Schritt 6: Langsam steigern

Nachdem die Entscheidung für einen Marathon gefallen ist, lassen Glücksgefühle, Motivationsschübe und Vorfreude Sie zu Höchstformen auflaufen. Machen Sie dennoch nicht den Fehler es gleich zu Beginn zu übertreiben. Der Körper muss sich an das neue Trainingspensum erst gewöhnen. Steigern Sie den Kilometerumfang nie mehr als um zehn Prozent pro Woche.


Schritt 7: Intervalltraining

Der menschliche Körper hat die Eigenschaft sich schnell an Dinge zu gewöhnen, auch an das Trainingsprogramm. Was einerseits gut ist, hemmt den Trainingseffekt. Die Gewöhnung führt zwangsläufig dazu, dass sich der Körper langweilt und keine Leistungssteigerung mehr hervorbringt. Deshalb gibt es das Intervalltraining. Durch längere und kürzere Einheiten im Wechsel erhält der Körper immer andere Impulse, die keine Langeweile und damit Stagnation aufkommen lassen. Viele Fitnessmagazine bieten gute Intervallpläne für Läufer – auch kostenlos im Internet.


Schritt 8: Erholungsphasen wahrnehmen

Genauso wichtig sind die Erholungsphasen für den Körper. Die Muskulatur benötigt Zeit um sich zu regenerieren. Auch den Knochen tuen Tage ohne Belastung gut. Entscheidend ist, dass die Erholungsphasen regelmäßig stattfinden. Es ist viel vernünftiger zwei bis drei Mal die Woche ausgeruht und effektiv zu trainieren, als sechs Mal die Woche ausgelaugt zu laufen. Übrigens sollten ab und zu auch die langen Trainingsläufe durch Gehpausen aufgelockert werden. Ein Geheimtipp für Erholungstage sind übrigens entspannende Massagen, die die Beinmuskulatur wieder auf Trab bringen.


Schritt 9: Auf die Ernährung achten

Unser Körper kann nur Höchstleistungen erbringen, wenn er gesund ernährt wird. Ausdauerläufer verbrauchen besonders viele Kalorien und müssen die Nahrungsaufnahme dahingehend anpassen. Wichtig ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, zum Beispiel durch Nudel- oder Reisgerichte, um den Energiespeicher aufzufüllen. Auch während des Trainings sind kleine Mengen sinnvoll, um nochmals einen Energiekick auszulösen. Dafür eignen sich Energiegels und Energieriegel, die Sie beispielsweise in der Drogerie erhalten. Direkt nach dem Training sollte möglichst zeitnah eine größere Menge Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Wichtig ist auch ein gewisser Eiweißanteil, der der strapazierten Muskulatur als Nahrung dient.


Schritt 10: Muskulatur stärken

Viele Marathonläufer konzentrieren sich ausschließlich auf die Konditionssteigerung und vernachlässigen die Muskulatur anderer Körperteile als der Beine völlig. Dabei macht es laut Experten sehr viel Sinn auch die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren, um die Haltung und letztlich auch die Geschwindigkeit zu verbessern. Wer im Fitnessstudio zumindest leicht die gesamte Körpermuskulatur trainiert, der beugt Verletzungen vor und kann Erschöpfungszustände minimieren. Am besten entwickelt man mit dem Fitnesstrainer ein auf das Marathonziel abgestimmtes Fitnessprogramm, das parallel zum Lauftraining absolviert wird. Letzteres steht natürlich nach wie vor im Vordergrund.