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10 typische Fehler von Läufern – und wie Sie es besser machen

10 typische Fehler von Läufern – und wie Sie es besser machen

Eigentlich ist das Laufen die natürlichste Sportart überhaupt. Unsere zwei Beine tragen uns schließlich durchs Leben. Wer aber einfach losläuft, macht häufig zahlreiche Fehler, die langfristig sogar gesundheitsschädlich sein können. Wir haben zehn typische Lauffehler zusammengetragen, die Sie unbedingt vermeiden sollten.


1. Trainingsbeginn ohne Medizin-Check

Gerade weil das Laufen scheinbar so simpel ist, machen sich im Vorfeld nur die wenigsten Gedanken darüber. Die meisten laufen einfach los. An einen Medizin-Check denkt fast niemand. Dabei ist er für viele Gruppen empfehlenswert. Vor allem wer zuvor noch nie oder längere Zeit gar keinen Sport getrieben hat, sollte nicht nur die Fitness, sondern auch die Gesundheit prüfen lassen. Nur weil man sich gesund fühlt, heißt das nicht, dass man es auch ist.

Empfehlenswert ist ein Medizin-Check beim Arzt auch für alle Neueinsteiger über 35 Jahre. Wer chronisch krank ist, sollte sich unabhängig von der Erkrankung zuvor den ärztlichen Segen holen. Doch auch für durchaus geübte Läufer kann ein medizinischer Check sinnvoll sein. Insbesondere dann, wenn man plant bei seinem ersten Marathon mitzumachen und das Training deshalb deutlich intensiviert. So mancher überschätzt sich dabei maßlos, was im schlimmsten Fall sogar zum Tod führen kann.


2. Joggen mit Übergewicht

Auch Übergewicht, genauer gesagt Adipositas, ist eine Krankheit. Natürlich kann man das Laufen dazu nutzen, um abzunehmen. Schließlich ist Bewegung das beste Mittel gegen Fettpolster. Wer jedoch zu viel wiegt und joggt, der belastet möglicherweise seinen Bewegungsapparat. Schließlich müssen die Füße und Gelenke, insbesondere das Knie, bei jedem Aufkommen auf dem Boden ein Vielfaches vom eigenen Körpergewicht abfangen.

Da es keinen Sinn macht zwar ein paar Kalorien zu verbrennen, sich dafür aber die Gelenke zu ruinieren, ist Joggen nicht gerade das, womit Übergewichtige starten sollten. Auch wer lange Zeit keinen Sport getrieben hat und deshalb kaum über Kondition verfügt, sollte mit dem Gehen beginnen. Das können anfangs einfache Spaziergänge sein, die sich dann zu ausdauernden Wanderungen steigern. Wer lieber gleich mehr tun möchte, sollte das gelenkschonende Nordic Walking ausprobieren, das bei gekonnter Ausübung 80 Prozent der Muskeln beansprucht.

Wenn erste Kilos gepurzelt sind und ein gewisses Mindestmaß an Fitness erreicht wurde, kann man mit langsamem Joggen beginnen. Am besten auf federndem Waldboden, der die Gelenke nicht ganz so sehr belastet.


3. Zu schnelles Laufen

Der Kardinalfehler Nummer eins unter Läufern ist das zu schnelle Laufen. Insbesondere Anfänger sind meist übermotiviert und starten einfach viel zu flott. Die Folge: Ihnen geht nach wenigen Metern die Puste aus. Seitenstiche quälen. Das anvisierte Trainingsziel kann nicht erreicht werden.

Laufen ist ein Ausdauersport bei dem es anders als beim Sprinten weniger um die Zeit, als vielmehr um die Distanz geht. Erst wenn man so weit ist, dass man auch an Wettbewerben teilnimmt, sollte die Zeit in den Fokus rücken.

Wer langsam startet, hält viel länger durch. Merkt man während des Laufens, dass noch Reserven vorhanden sind, kann man das Tempo immer noch anziehen. Das lockere Lauftempo führt dazu, dass der Körper sich an die längerfristige Belastung gewöhnen kann und der Kreislauf langsam hochfährt.

Außerdem ist langsames Loslaufen ganz wichtig um sich aufzuwärmen. Weil das Laufen selbst quasi schon das Aufwärmprogramm beinhaltet, muss man vor dem Joggen keine speziellen Aufwärmübungen machen. Man darf aber eben auch nicht voll Speed geben, weil die Muskulatur noch kalt und damit besonders verletzungsanfällig ist.


4. Mit den falschen Schuhen laufen

Es braucht wirklich nicht viel, um Joggen zu gehen. Kaum eine Sportart ist kostengünstiger. Aber ein paar ordentliche Laufschuhe sollten im eigenen Interesse dann doch drin sein. Schlechte Schuhe beeinflussen den natürlichen Laufstil – und zwar leider selten zum Guten! Im schlimmsten Fall gewöhnt man sich so an einen ungesunden Laufstil, der mit der Zeit zu Haltungsschäden führt. Das ist ungesund und kann Verletzungen zur Folge haben.

Wer sich im Sportfachgeschäft beraten lässt und eventuell sogar eine Laufanalyse macht, der ist auf der sicheren Seite. Gute Laufschuhe gibt es ab rund 100 Euro. Wer täglich läuft, sollte mindestens ein zusätzliches Paar zum Wechseln haben. Ab etwa 600 Kilometern Laufleistung ist ein Schuh verschlissen. Wichtig sind auch die Socken, die das Bindeglied zwischen Fuß und Schuh bilden. Ein gutes Paar Laufsocken ermöglicht es Dir Blasen zu vermeiden, die Füße atmen zu lassen und den Schweiß während Deiner Anstrengung für die Kühlung Deiner Füße zu nutzen.

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5. Unregelmäßiges Laufen

Beim Laufen kommt es auf Kontinuität an. Lieber eine kürzere Strecke wählen, aber dafür dreimal die Woche laufen, als am Wochenende eine große Runde zu absolvieren. Wer die nächste Trainingseinheit zu lange vor sich herschiebt, der läuft Gefahr sich beim nächsten Mal zu übernehmen oder zu überanstrengen, weil er das Gefühl hat, das Versäumte nun unbedingt nachholen und ausgleichen zu müssen.

Insbesondere wer ein Ziel vor Augen hat, zum Beispiel einen Marathon, sollte sich feste Trainingstage setzen. Manchmal hilft es, das Training fest in den Terminkalender einzutragen. Wer regelmäßig läuft, der spürt schnell eine Leistungssteigerung, die motivierend wirkt. Der Rest kommt dann fast von selbst.


6. Erholungsphasen missachten

Regelmäßig laufen heißt nicht jeden Tag laufen. Auch wenn das Training durchaus zu einer Art Sucht werden kann, weil beispielsweise Glückshormone ausgeschüttet werden, sollte man es damit nicht übertreiben. Erholungsphasen sind nämlich wichtig, damit sich der Körper regenerieren und die Leistung steigern kann. Das ist wissenschaftlich erwiesen. Nicht umsonst fällt die trainingsfreie Zeit vor einem Marathon besonders lange aus. Auch wenn das Joggen also zu den täglichen Routinen gehört, sollte man sich mindestens einmal pro Woche einen Ruhetag gönnen. Es lohnt sich!


7. In der falschen Gruppe laufen

Gemeinsam zu laufen kann echte Vorteile bieten. Man fühlt sich verpflichtet und schafft es öfter den inneren Schweinehund zu bewältigen. Zudem kann man sich gegenseitig motivieren. Egal ob man nun zu zweit läuft oder die Gruppe deutlich größer ist: Alle Mitläufer sollten sich während des Laufs problemlos miteinander unterhalten können. Gemeinsames Laufen macht nur Sinn, wenn man ein gemeinsames Tempo hat.

Deshalb sollten gerade Laufanfänger eher alleine laufen, bevor sie sich einer Gruppe anschließen. Denn die verleitet eher dazu, dass man zu schnell läuft, weil man sich nicht die Blöße geben will. In der Gruppe gilt die Grundregel, dass sich die schnelleren den langsameren anpassen.


8. Zu wenig trinken

Kaum ein Läufer hat wirklich Lust darauf, immer was zu trinken mit rumzuschleppen. Wer gut trainiert ist, muss das auch nicht unbedingt. Denn dann reichen die körpereigenen Flüssigkeitsreserven für bis zu eine Stunde aus. Wer länger läuft, sollte grundsätzlich etwas zu trinken dabei haben. Am bequemsten geht das mit einem Trinkgurt. Wer im urbanen Raum läuft, der kann sich unterwegs aber auch was am Kiosk kaufen.

Wichtig ist, dass man das Trinken ernst nimmt. Wenn man Durst hat, ist es bereits zu spät, weil Durst ein Warnsignal ist. Anzeichen für Flüssigkeitsmangel sind auch Schwindel, Übelkeit und Muskelkrämpfe. Während eines Marathons sollte man an jeder Trinkstation etwas trinken. Lieber weniger, aber dafür regelmäßig.


9. Zu spät joggen

Viele Läufer joggen erst am Abend, wenn Job und andere Pflichten erledigt sind. Das kann aber zu Problemen führen, wenn zwischen Sport und Schlaf nicht genügend Ruhezeit eingeplant wird. Viele Sportler wissen gar nicht, dass Schlafstörungen darauf zurückgeführt werden können.

Ohnehin besser ist es gleich morgens früh zu laufen. Das ist sicherlich nicht jedermanns Sache, aber man kann sich dran gewöhnen und startet fit in den Tag. Vor allem gibt es nach Feierabend keine blöden Ausreden mehr und man hat gleich Freizeit. Eine gute Alternative ist es auch in der Mittagspause zu laufen. So unterbricht man den öden Bürojob und nutzt die Zeit effektiv.


10. Schlussspurt

Viele Läufer meinen zum Ende des Trainings noch mal alles geben, sich richtig auspowern zu müssen. Statt gemächlich auszulaufen, setzen sie zum Endspurt an. Dabei ist die Muskulatur längst ermüdet, das Zusammenspiel mit den Fasern funktioniert nicht mehr so gut wie am Anfang. Somit steigt das Verletzungsrisiko deutlich, wenn man am Ende noch mal zu einem kleinen Sprint ansetzt. Lieber langsam auslaufen und am Ende noch ein paar intensive Dehnungsübungen machen, die der Muskulatur gut tuen und sie schützen.


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