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Laufratgeber | Teil IV Aufwärmen – oder doch nicht?

Laufratgeber | Teil IV Aufwärmen – oder doch nicht?

Über wenig mehr können Läufer so leidenschaftlich streiten wie über die Frage, ob man sich vor der Joggingrunde aufwärmen sollte oder nicht. Während die einen fest davon überzeugt sind, dass es ohne Aufwärmen nicht geht, meinen die anderen, dass das Laufen selbst schon genug Warm-up wäre. Wer hat Recht?

Über wenig mehr können Läufer so leidenschaftlich streiten wie über die Frage, ob man sich vor der Joggingrunde aufwärmen sollte oder nicht. Während die einen fest davon überzeugt sind, dass es ohne Aufwärmen nicht geht, meinen die anderen, dass das Laufen selbst schon genug Warm-up wäre. Wer hat Recht?


Laufen ist Warm-up genug?

Interessanterweise zweifelt vor einem Wettkampf wie einem Marathon oder Halbmarathon niemand daran, dass ein Warm-up sinnvoll ist. Das liegt vor allem daran, dass das Verhalten hier auch ein anderes ist. Statt wie im Training erst einmal gemütlich loszulaufen, ist bei einem Wettkampf gleich von Beginn an Leistung gefragt. Auch wenn man sich hier natürlich auch nicht gleich zu Beginn verausgaben sollte, läuft man doch deutlich zielorientierter los, als bei der heimischen Joggingrunde.

In der Tat ist leichtes Loslaufen nichts Anderes als Aufwärmen. Deshalb sind einige Läufer und durchaus auch Experten der Meinung, dass separates Aufwärmen nicht nötig sei. Damit der Aufwärmeffekt aber tatsächlich eintritt, sollte man sich bewusst sein, dass man konstant zehn bis fünfzehn Minuten langsam laufen muss, bevor man das Tempo erhöhen kann. Kaum ein Läufer hat so viel Geduld.

Aufwärmen hat noch niemandem geschadet

Als Anfänger, der ohnehin erst einmal Kondition aufbauen muss und durchgehend eher langsam läuft, vielleicht auch noch die ein oder andere Gehpause einbaut, muss man sich tatsächlich nicht aufwendig Dehnen und Strecken. Lockeres Loslaufen reicht völlig aus. Fakt ist aber auch, dass Aufwärmen noch niemandem geschadet hat, ganz im Gegenteil.

Ziel des Aufwärmens ist es, das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und den gesamten Organismus anzukurbeln und auf die folgenden Höchstleistungen vorzubereiten. Wer seinen Körper mit gezielten Übungen vorbereitet, der kommt leichter in die Gänge und beugt Verletzungen vor.

Auch wer lediglich langsam anläuft, merkt erst nach zehn bis fünfzehn Minuten, dass ihm das Laufen leichter fällt, weil der Bewegungsapparat auf Temperatur gekommen ist. Wer im Warm-up die Gelenke, Muskeln und die Bänder mobilisiert, der sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis aus Elastizität und Spannkraft.

Aufwärmen Natur Gelb Athlete Kaizen Sports

Sauerstoffversorgung wird durch Warm-Up verbessert

Eine kleine Aufwärmeinheit bewirkt, dass sich die Blutgefäße weiten und sich die Blutzirkulation erhöht. Durch die Weitung der Gefäße hat das fließende Blut einen geringeren Gefäßwiderstand. Das Herz muss nicht so stark pumpen und das Blut verteilt sich besser. Auch die Sauerstoffaufnahme wird durch das Warm-up rechtzeitig erhöht. Eine ideale Sauerstoffversorgung der Muskulatur ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Deshalb greifen ambitionierte Läufer auch gern zu Kompressionsstrümpfen, die durch das sanfte Zusammendrücken der Blutgefäße die Sauerstoffversorgung anregen.


5 Minuten Aufwärmen beugen Verletzungen vor

Ein dynamisches, gut ausgefeiltes Warm-up ist in fünf Minuten erledigt und frisst somit kaum Zeit, auch weil man gleich mit einem ordentlichen Tempo loslaufen kann. Die Übungen sind sehr einfach und sprechen den gesamten Bewegungsapparat an: Begonnen beim Ausfallschritt über den Stechschritt zur Grätsche. Rumpfbeugen, die Sandwaage und einfache Kreisbewegungen der Arme, die beim Aufwärmen häufig vergessen werden, runden das Warm-up ab. Läufer sollten dabei immer bedenken, dass der ganze Körper mitläuft und sich nicht nur auf die Beine fixieren. Erst wenn die Arme im Rhythmus ordentlich mitschwingen, werden optimale Ergebnisse erzielt.

Wer keinen Lauftrainer hat, kann sich sowohl im Internet als auch in Sportmagazinen Anregungen für geeignete Übungen suchen. Wichtig ist diese mehrfach zu wiederholen. Die Konzentration auf das Aufwärmen führt außerdem dazu, dass man sich auch im Kopf mental auf die bevorstehende Laufeinheit vorbereitet. Schließlich ist es nach Feierabend nicht immer einfach abzuschalten. Das Warm-up leistet auch hier Unterstützung.


 

Dieser Artikel ist Bestandteil des Laufratgebers von Kaizen Sports.

In mehreren informativen Teilen erfahren Sie alles Wichtige und Wissenswerte rund ums Laufen. Lesen Sie jetzt weiter und werden Sie zum Laufprofi!

Alle Teile im Überblick:

  1. Die richtigen Laufschuhe
  2. Die Socken machen den Unterschied
  3. Laufkleidung für jedes Wetter
  4. Aufwärmen – oder doch nicht?
  5. Lauftechnik und Körperhaltung
  6. Motivation statt Schweinehund
  7. Langes Laufen leicht gemacht
  8. Ernährungstipps für Läufer
  9. Laufen als Abnehmstrategie
  10. Tracker, Apps und Co. - Digitale Unterstützung

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