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Laufratgeber | Teil VIII Ernährungstipps für Läufer

Laufratgeber | Teil VIII Ernährungstipps für Läufer

Laufen ist ein Ausdauersport. Folglich sollte die ideale Läufernahrung zu einem Großteil aus Kohlenhydraten bestehen, die schnell Energie liefern. Bei trainierten Joggern spielt das Abnehmen keine Rolle. Deshalb sollten sie unbedingt unmittelbar nach dem Laufen Nahrung zu sich nehmen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und einen idealen Trainingseffekt zu erzielen.


Nahrung auf Belastung abstimmen

Das richtige Essen ist ein entscheidender Erfolgsfaktor beim Sport. Schließlich bestimmt die Nahrung, wie gut unsere Leistung ist. Sie sollte deshalb auf die Belastung abgestimmt sein. Als Läufer geht man einem Ausdauersport nach, bei dem über einen verhältnismäßig langen Zeitraum konstant ein erhöhter Kalorienverbrauch zustande kommt. Unser Körper speichert Energie in Form von Glykogen, das vor allem aus Kohlehydraten gewonnen wird, in den Muskeln und in der Leber. Ein unsportlicher Mensch hat in diesen Depots Platz für ca. 400 Gramm Glykogen. Bei einem trainierten Sportler sind es immerhin 600 Gramm.

Unsere Nahrung besteht aus verschiedenen Komponenten, wobei keine Ausgewogenheit herrscht. Die wichtigsten Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln sind:

  • Kohlenhydrate: Hauptenergielieferant für den Grundumsatz und erhöhte Anstrengung.
  • Eiweiß: Wird für den Aufbau der körperlichen Strukturen benötigt und dient der Heilung feinster Mikrorisse in den Muskeln.
  • Fett: Ist ein wichtiger Energielieferant und Träger von Vitaminen.
  • Mineralien: Werden für den Stoffwechsel benötigt und können bei Mangel zu körperlichen Entzugserscheinungen (z. B. Krämpfen) führen.
  • Vitamine: Sind am Stoffwechselprozess beteiligt.
  • Wasser: Ist Hauptbestandteil des Körpers und insbesondere für das Blut und die Zellen wichtig.

Glykämischer Index entscheidet

Die Energie für die Muskeln besteht aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Idealerweise ist die Zusammensetzung wie folgt:

  • 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate
  • 25 bis 30 Prozent Fett
  • 10 bis 15 Prozent Eiweiß

Nahrungsmittel, die eine ähnliche Energiezusammensetzung aufweisen, sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Getreideflocken, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Das alles sind Produkte, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Sie werden langsam verdaut, halten den Blutzuckerspiegel deshalb auf einem konstanten Niveau und ermöglichen somit ein über einen längeren Zeitraum gleichbleibendes Leistungslevel.

Schlechte Kohlehydrate mit einem hohen glykämischen Index hingegen peitschen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und lassen ihn dann wieder rapide absinken. Dazu gehören zum Beispiel Weißbrot, Süßigkeiten und das beim Leitungstief beliebte Traubenzucker.

Sport Nutrition Protein Kochen

Innerhalb von 60 Minuten nach Training essen

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können vor dem Training verzehrt werden, sollten aber in der Regenerationsphase unbedingt vermieden werden. Stattdessen sollte man im Idealfall bis zu 60 Minuten nach der Laufeinheit eine Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen, um die Energiespeicher in den Muskeln wieder zu füllen. Der Grund für das zeitnahe Essen ist, dass die Enzyme, die das Glykogen in den Muskeln einspeichern, unmittelbar nach dem Training am aktivsten sind. Nach etwa einer Stunde setzt das Trägheitsgefühl ein. Der Körper kann sich dann nicht mehr richtig von der Belastung erholen, was für ein effektives Training aber unverzichtbar ist.

Wer vor dem Frühstück läuft, kann danach beispielsweise ein ungezuckertes Müsli mit frischem Obst und Joghurt zu sich nehmen. Mittagsläufe könnten mit einem Sandwich mit Hähnchenbrust oder einem Pastagericht enden. Am Abend ist das typische Abendbrot mit Vollkornbrot und Käse ideal. Obst und Gemüse gehen immer. Auf Süßigkeiten sollte eher verzichtet werden. Alkohol nur in Maßen genießen. Ein alkoholfreies Bier wirkt hingegen isotonisch.


Nahrungsaufnahme während eines Dauerlaufs

Um während langer Läufe wie einem Marathon Energie aufzunehmen, sind Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index gut geeignet. Dazu gehören neben der Banane auch die zahlreichen Energieriegel, die viele Kohlenhydrate besitzen. Damit wird eine schnelle, aber nicht besonders langanhaltende Leistungssteigerung erzielt.

Bei all der Nahrungsaufnahme darf das Trinken natürlich nicht vergessen werden. Hier ist Wasser am besten – egal ob vor, während oder nach dem Joggen. Viele Läufer trinken jedoch zu wenig, auch weil sie unterwegs auf die Wasserflasche verzichten. Auf gesüßte Getränke wie Limonaden sollte generell verzichtet werden – das sind schlechte Kohlenhydrate. Wem pures Wasser zu geschmacklos ist, der kann sich eine Apfelschorle mischen. Auf Kohlensäure sollte jedoch nach Möglichkeit zumindest vor dem Laufen verzichtet werden. Sie bläht den Magen nur unnötig auf und macht das Joggen weniger angenehm.


 

Dieser Artikel ist Bestandteil des Laufratgebers von Kaizen Sports.

In mehreren informativen Teilen erfahren Sie alles Wichtige und Wissenswerte rund ums Laufen. Lesen Sie jetzt weiter und werden Sie zum Laufprofi!

Alle Teile im Überblick:

  1. Die richtigen Laufschuhe
  2. Die Socken machen den Unterschied
  3. Laufkleidung für jedes Wetter
  4. Aufwärmen – oder doch nicht?
  5. Lauftechnik und Körperhaltung
  6. Motivation statt Schweinehund
  7. Langes Laufen leicht gemacht
  8. Ernährungstipps für Läufer
  9. Laufen als Abnehmstrategie
  10. Tracker, Apps und Co. - Digitale Unterstützung

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