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Laufratgeber | Teil VII Langes Laufen leicht gemacht

Laufratgeber | Teil VII Langes Laufen leicht gemacht

Wer Spaß am Laufen hat, der wird sich früher oder später auch das Ziel einer längeren Strecke setzen. In der Regel ist das der Marathon – die Königsdisziplin der Läufer. Obwohl natürlich ein Wettbewerb, ist hier der Weg das Ziel. Für die meisten Teilnehmer steht nicht unbedingt das Treppchen im Fokus, sondern das Erreichen der Ziellinie. Doch auch das muss trainiert werden. Denn Marathonläufe sind etwas ganz anderes als der verhältnismäßig kurze Feierabendlauf. Dabei geht es nicht nur um Kondition, sondern auch um mentale Stärke.


Genug Vorbereitungszeit einplanen

Wer sich auf einen Wettbewerb vorbereitet, ganz gleich ob Halbmarathon oder Marathon, der sollte sich Zeit nehmen. Möglichst viel Zeit. Gerade vor dem ersten Marathon braucht man als Anfänger mehrere Wochen bzw. Monate Vorbereitungszeit, um zum gewünschten Termin wirklich fit zu sein. Je mehr Vorbereitungszeit, desto besser.

Das Wichtigste beim Dauerlauf ist nämlich die Langsamkeit. Gerade bei so langen Strecken ist es enorm bedeutsam, sich die Kondition einteilen zu können. Wer schnell losrennt, der ist auch entsprechend früh platt. Auch wenn man bisher schneller gelaufen ist, sollte man bei der Vorbereitung auf einen Marathon das Tempo rausnehmen. Auch hier gilt: Ideal ist eine Geschwindigkeit, bei der man sich problemlos unterhalten kann und nicht aus der Puste gerät.


Nicht zu schnell laufen

Auch wenn man langsam läuft ist zwischenzeitliches Gehen übrigens absolut erlaubt. Studien beweisen sogar, dass der Trainingseffekt bei einem verhältnismäßig gemächlichen Schritt größer ausfällt das bei zu schnellem Laufen. Das trainiert nämlich vor allem die Ausdauer und gibt zudem orthopädische Stabilität. Der langsame Läufer ist folglich der klügere Läufer: Er erreicht mit Ausdauer genau das, was er erreichen will und schont zudem die Gelenke. Letztere sind bei einem Dauerlauf auch so schon belastet genug.

Auch wenn man auf einen Marathon trainiert, sollte man die Streckenlänge kontinuierlich steigern und nicht zu üppig beginnen. Als Faustformel gilt: Die Strecke wöchentlich um nicht mehr als zehn Prozent verlängern. Alle vier Wochen sollte man sie gemäß dem Motto Periodisierung und Zyklisierung zudem wieder etwas reduzieren, damit der Gewöhnungseffekt besser einsetzt.


Nur ein Dauerlauf pro Woche

Außerdem sollte man sich auf einen Long-Distance-Lauf pro Woche beschränken. Das reicht bei ausreichendem Vorlauf aus und gibt dem Körper die nötige Zeit, um sich auf die neue Herausforderung vorzubereiten. Ergänzend kann man an zwei bis vier Tagen sein normales Laufprogramm absolvieren. Am besten wählt man für den Dauerlauf freie Tage wie das Wochenende, damit man keinen Zeitdruck im Nacken hat und in Ruhe auslaufen kann.

Da die Laufstrecke wie angesprochen nur stückweise verlängert werden soll, macht es Sinn sich im Vorfeld eine Strecke auszugucken, die dies ermöglicht. Mit Google Maps lassen sich leicht Rundstrecken finden, die sich verlängern oder auch abkürzen lassen. Weicher Waldboden ist für die Dauerläufe übrigens besser als Asphalt oder Beton, weil dieser einen natürlichen Dämpfungseffekt hat und die Gelenke dadurch geschont werden.


Gezielt essen und trinken

Was das Essen auf langen Läufen angeht, scheiden sich die Geister. Ab einem bestimmten Kalorienverbrauch greift der Körper die Fettpolster an. Darauf soll der Körper ebenfalls trainiert werden, denn schließlich müssen nicht nur die Beine mit dem Marathon klarkommen. Trotzdem gibt es Typen, die ohne Energie einfach schlappmachen. Dann sollte Energie, zum Beispiel in Form von Bananen oder Energieriegeln, zu sich genommen werden. Ein Snack, oder die Aussicht darauf, kann zudem ein Motivationsschub sein, der das Durchhalten erleichtert.

Das Trinken steht nicht zur Debatte. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch auf langen Strecken Pflicht! Gut eignet sich dafür ein Rucksack mit Trinkblase, bei der man aus einem Schlauch trinkt, der an der Schulter befestigt werden kann. Flaschengürtel stören meist nur. Alternativ kann man bei Touren in der Stadt natürlich auch regelmäßig am Kiosk halten, um die zusätzliche Belastung gering zu halten. Wer sich für den Rucksack entscheidet, sollte ihn von Anfang an tragen, auch wenn die anfänglichen Distanzen es noch nicht nötig macht. Auch an das zusätzliche Gepäck muss man sich schließlich gewöhnen.

Natur Wald Laufen Kaizen

Regeneration nicht vergessen

Wem das lange Laufen an sich zu monoton ist, der kann sich unterwegs mit Musik oder einem Hörbuch ablenken. Auch das ist eine erfolgreiche Strategie, um längere Strecken zu meistern. Aber Vorsicht: Zu schnelle Musik verleitet meist auch zum zu schnellen Laufen. Übrigens haben Studien ergeben, dass Läufer mit Musik im Ohr eine 15 Prozent höhere Schmerz- und Erschöpfungstoleranz haben als Läufer ohne. Vielleicht kann der ein oder andere mit Musik noch die letzten Reserven mobilisieren.

Ein häufig begangener Fehler bei der Vorbereitung auf einen Marathon oder Halbmarathon ist die zu kurze Regenerationszeit. Regeneration gehört zum Training und gibt dem Körper die Möglichkeit, an Ausdauer zuzulegen. Deshalb sollte man auch nur einen Dauerlauf pro Woche machen. Der Trainingsplan muss so ausgearbeitet sein, dass man drei Wochen vor dem Wettbewerbstermin das Training beendet. Genau diese drei Wochen sind nötig, um am Stichtag die volle Energie abrufen zu können. Bis zuletzt zu trainieren ist folglich kontraproduktiv.

Das Tragen von Kompressionsstrümpfen oder Waden-Kompressionsbandagen auf langen Strecken hilft einem, seine Kraft sowie Ausdauer zu steigern und die Auswirkungen der wiederholten Vibration auf die Muskeln zu minimieren.

Man kann die Kompressionsstrümpfe auch nach dem Training tragen, um die Regeneration zu beschleunigen, was den Vorteil verschafft, dass man am nächsten Tag mit frischen Beinen zur Arbeit gehen kann.

Wenn Du mehr über Regenerations- und Kompressionsstrümpfe wissen willst: Klicke Dich durch diesen Artikel.


Fazit: Zeit für langsames Laufen

Fass wir zusammen: Das Wichtigste bei der Vorbereitung auf lange Strecken ist Zeit. Man muss also frühzeitig mit dem Training beginnen, auch um die dreiwöchige Regenerationsphase vor dem Startschuss einzuhalten. Um sich die Energie einzuteilen, läuft man langsam los und steigert sich erst im Laufe des mehrwöchigen Trainings. Der Streckenzuwachs sollte nicht mehr als zehn Prozent pro Woche betragen. Essen und Musik können die Motivation und damit das Durchhaltevermögen steigern.


Wenn Du Dich für einen Marathon interessierst: Hier sind Deine 10 Schritte zum ersten Marathon.


 

Dieser Artikel ist Bestandteil des Laufratgebers von Kaizen Sports.

In mehreren informativen Teilen erfahren Sie alles Wichtige und Wissenswerte rund ums Laufen. Lesen Sie jetzt weiter und werden Sie zum Laufprofi!

Alle Teile im Überblick:

  1. Die richtigen Laufschuhe
  2. Die Socken machen den Unterschied
  3. Laufkleidung für jedes Wetter
  4. Aufwärmen – oder doch nicht?
  5. Lauftechnik und Körperhaltung
  6. Motivation statt Schweinehund
  7. Langes Laufen leicht gemacht
  8. Ernährungstipps für Läufer
  9. Laufen als Abnehmstrategie
  10. Tracker, Apps und Co. - Digitale Unterstützung