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Laufratgeber | Teil IX Laufen als Abnehmstrategie

Laufratgeber | Teil IX Laufen als Abnehmstrategie

Was liegt näher, als durch das Laufen abzunehmen? Immerhin ist es die natürlichste Grundbewegung des Menschen, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Und bei jedem dieser Schritte verbrauchen wir Energie. Trotzdem gibt es einiges zu beachten, wenn man durch Joggen schlank werden möchte. Denn der Körper ist ein komplexer Organismus, der sich schnell anpasst.


Mehr Kalorien verbrauchen, als zuführen

Abnehmen ist eigentlich eine ganz einfache Sache. Im Grund gibt es nur eine einzige Regel: Wer Gewicht verlieren möchte, der muss über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen, als er durch Nahrung zu sich nimmt. Leichter gesagt, als getan – wie wir alle wissen.

Die Verbrennung der Kalorien erfolgt zum einen durch den sogenannten Grundumsatz und zum anderen durch Sport, der zusätzlich getrieben wird. Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den unser Körper benötigt, um den Tag zu meistern. Also beispielsweise fürs Atmen und Denken, um den Kreislauf aufrecht zu erhalten und Blut durch den Körper zu pumpen.

Je jünger ein Mensch ist, desto höher ist sein Grundumsatz. Zumindest ab dem Teenager-Alter. Jugendliche verbrauchen also am meisten, Senioren am wenigsten Energie. Der exakte Grundumsatz hängt u. a. vom Körpergewicht ab. Je schwerer ein Mensch, desto mehr Energie braucht der Körper um die Grundfunktionen am Laufen zu halten.

Des Weiteren hängt der Grundumsatz natürlich auch vom persönlichen und individuellen Lebensstil ab. Wer zum Beispiel in der Stadt wohnt, kein eigenes Auto besitzt und alles zu Fuß erledigt, der verbraucht mehr als jemand, der sowohl zur Arbeit als auch zum Einkaufen mit dem Auto fährt, das vor der Tür parkt. Auch der Beruf spielt eine Rolle. Ein Bauarbeiter verbraucht logischerweise mehr als ein Schreibtischtäter.


Grundumsatz berechnen

Der durchschnittliche Grundumsatz bei Frauen beträgt etwa 1.400 Kalorien pro Tag, der von Männern liegt bei 1.800 Kalorien. Seinen eigenen Grundumsatz kann man mit einer Formel errechnen:

Formel für Männer: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) * 24
Formel für Frauen: Grundumsatz = 0,9 * Körpergewicht (kg) * 24

Fakt ist: Der Grundumsatz ist angesichts unserer heutigen Lebens- und Essgewohnheiten nicht besonders hoch. Eine durchschnittliche Tiefkühlpizza hat bis zu 900 Kalorien und deckt damit bereits die Hälfte des Grundumsatzes eines Mannes.

Das Problem ist, dass es den meisten Menschen schwer fällt auf leckeres Essen zu verzichten. Deshalb ist das Verbrennen zusätzlicher Kalorien durch das Laufen erst einmal ein guter Ansatzpunkt. Aber natürlich reicht das auf Dauer nicht aus. Nur wenn Sport und Ernährungsumstellung kombiniert werden, kann der gefürchtete Jojo-Effekt verhindert werden.


Körper muss erst lernen Fett zu verbrennen

Auch wer aus Gründen der Gewichtsreduktion mit dem Laufen beginnt, sollte es langsam angehen lassen. Zu Beginn steht nicht etwa der Kalorienverbrauch im Vordergrund, sondern die Gewöhnung des Körpers an die Belastung. Wer übergewichtig ist, sollte nicht gleich stundenlang losrennen, sondern lieber mit Nordic Walking starten. Das schnelle Gehen mit den Stöcken ist deutlich gelenkschonender als das Joggen. Und es hat noch einen Vorteil: Mit der richtigen Technik werden 80 Prozent der Muskeln beansprucht.

Wer mit dem Laufen beginnt und es regelmäßig betreibt, der wird relativ schnell Erfolge auf der Waage sehen können. Zwar werden zunächst die Kohlenhydrate aus Muskeln und Leber verbrannt, es ist jedoch ein Irrglaube, dass Fett erst aber einer gewissen Zeit und somit nur bei besonders langen Laufrunden verbrannt wird. Kohlenhydrate und Fett werden vielmehr parallel verbraucht. Trotzdem muss der Körper erst lernen, sich an den Fettdepots zu bedienen, statt wie im Alltag üblich erst einmal die meist im Überfluss vorhandenen Kohlenhydrate heranzuziehen.


Abwechslung ist das A und O

Das Besondere an unserem Körper ist, dass er sich der Belastung durch das Laufen relativ schnell anpasst. Das führt dazu, dass der Gewichtsverlust irgendwann stagniert, weil der Körper Reserven für die sportliche Zusatzbelastung angelegt hat. Das Wichtigste beim Abnehmen durch Laufen ist deshalb Abwechslung.

Wer abnehmen will, sollte seine Laufeinheiten so abwechslungsreich wie möglich gestalten. Das führt sogar so weit, das niemals zwei identische Trainingseinheiten aufeinanderfolgen sollten. Dauer und Intensität des Trainings sollten stets variieren, damit der Körper jeden Tag eine neue Herausforderung geboten bekommt. So kann man beispielsweise Intervalltraining mit Dauerläufen abwechseln und immer mal wieder Sprints einbauen.

Die Abwechslung hält den Stoffwechsel auf Trab und der verbrennt so mehr Kalorien. Übrigens regt auch Nikotin den menschlichen Stoffwechsel an. Das ist der Grund dafür, warum viele Ex-Raucher an Gewicht zulegen. Auch für sie ist Laufen also eine gute Möglichkeit, um den zusätzlichen Pfunden Herr zu werden.

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Nachbrenneffekt: Zusätzlicher Kalorienverbrauch nach dem Training

Denn beim Laufen hat man noch einen entscheidenden Vorteil: Den Nachbrenneffekt. Auch wenn das Training eigentlich schon beendet ist und die Regenerationsphase begonnen hat, arbeitet der Stoffwechsel noch eine Weile auf Hochtouren und verbrennt für die nächsten Stunden mehr Energie, als normalerweise.

Läufer, die nicht primäre des Abnehmens wegen laufen, würde dem Körper direkt nach dem Training viel Energie in Form von Kohlenhydraten zuführen. Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte das natürlich nicht tun. Der Nachbrenneffekt wird am idealsten ausgenutzt, wenn zwei Stunden nach Ende des Trainings nichts gegessen wird. Und weil wir schließlich Fett verbrennen wollen, sollte grundsätzlich auf eine kohlenhydratarme Ernährung geachtet werden. Also mehr Gemüse, Obst und Fleisch statt Nudeln, Kartoffeln und Reis. Wer morgens vor dem Frühstück läuft und abends möglichst früh die letzte Mahlzeit einnimmt, profitiert davon, dass der Körper die Kohlenhydrate bereits verbrannt hat und schneller auf die Fettpolster zurückgreift.


Ausdauer- und Kraftsport kombinieren

Laufen als Ausdauersport ist aber nur halb so effektiv, wenn man es nicht mit ein wenig Kraftsport kombiniert. Wer Muskeln aufbaut stellt zwar kein Minus auf der Waage fest, wird langfristig aber mehr abnehmen. Denn Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, also den Kalorienbedarf, der auch ohne Sport Tag für Tag verbraucht wird. Wer dafür nicht ins Fitnessstudio gehen will, kann natürlich auch ein regelmäßiges Workout mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren. Das hat zudem den Vorteil, dass man es genauso wie das Laufen in der freien Natur tun kann.

Um seinen Abnehmerfolg zu kontrollieren, sollte man ohnehin nicht so sehr auf das Gewicht schauen. Wer mit dem Laufen neu anfängt, nimmt natürlich auch Beinmuskulatur zu, die das Ergebnis auf der Waage verfälscht. Besser ist es den Taillenumfang zu messen und zu vergleichen. Hier zeigt sich die Körperfettreduktion am schnellsten und konstantesten.

Laufen ist definitiv ein gutes Mittel um abzunehmen, vorausgesetzt das Übergewicht ist nicht allzu drastisch und man steigert sich langsam. Gleichzeitig muss aber auch die Ernährung auf die Probe gestellt und überdacht werden. Wer zudem noch ein wenig Muskelaufbau betreibt, der wird schnelle Ergebnisse erzielen können und seiner Fitness und Gesundheit auf Dauer etwas Gutes tun!


 

Dieser Artikel ist Bestandteil des Laufratgebers von Kaizen Sports.

In mehreren informativen Teilen erfahren Sie alles Wichtige und Wissenswerte rund ums Laufen. Lesen Sie jetzt weiter und werden Sie zum Laufprofi!

Alle Teile im Überblick:

  1. Die richtigen Laufschuhe
  2. Die Socken machen den Unterschied
  3. Laufkleidung für jedes Wetter
  4. Aufwärmen – oder doch nicht?
  5. Lauftechnik und Körperhaltung
  6. Motivation statt Schweinehund
  7. Langes Laufen leicht gemacht
  8. Ernährungstipps für Läufer
  9. Laufen als Abnehmstrategie
  10. Tracker, Apps und Co. - Digitale Unterstützung

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