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Laufratgeber | Teil V Lauftechnik und Körperhaltung

Laufratgeber | Teil V Lauftechnik und Körperhaltung

Jeder Mensch ist anders gebaut. Während der eine größer und der andere kleiner ist, wiegen manche Menschen mehr als andere. Hinzu kommt, dass die Fettpölsterchen auch noch unterschiedlich verteilt sind. Allein schon deshalb haben wir nicht alle die gleiche Körperhaltung. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, auf die beim Laufen geachtet werden sollte.

Obwohl wir beim Laufen, je nach Geschwindigkeit, mit dem 2- bis 4-fachen unseres eigenen Körpergewichts aufkommen, ist der natürliche Bewegungsablauf flüssig und rund. Das liegt vor allem daran, dass der menschliche Körper ein eingebautes Dämpfungssystem besitzt. Vor allem die Sprunggelenke, die Kniegelenke und die Hüftgelenke federn jeden Schritt ab.


Abrollen des Fußes ist das A und O

Der Laufstil wird maßgeblich davon geprägt, wie gut wir mit den Füßen abrollen. Die natürliche Abrollbewegung wird in der Regel in drei Schritten vollzogen:

  • 1. Aufsetzen

Der Fuß kommt als erstes mit dem hinteren Fersenballen auf dem Boden auf. Bereits in diesem Moment sind Sprung-, Knie- und Hüftgelenke gebeugt, damit der Aufprall abgefedert wird.

  • 2. Stützphase

Beginnend vom Fersenballen be kommt der gesamte Fuß für einen ganz kurzen Augenblick Bodenkontakt, was insbesondere dem Gleichgewicht und der Stabilisierung dient.

  • 3. Abdrücken

Nachdem der gesamte Fuß am Boden war, beginnt über den gesamten Mittelfuß laufend die Abstoßbewegung, die am Zehenballen endet.

Die Abrollbewegung des Fußes ist eine hochkomplexe Sache, der wir uns meist erst dann bewusstwerden, wenn uns das Laufen infolge einer Verletzung schwerfällt oder wir dieses sogar ganz neu erlernen müssen. Wie genau die Abrollbewegung vonstattengeht, kann man sich sehr schön bewusstmachen, wenn man sich mit dem Finger eine "5" auf die Fußsohle malt. Genau diesen Lauf, begonnen am Fersenballen, also am untersten Ende der Ziffer, nimmt der Fuß, wenn wir gehen oder laufen.


Fersenlauf für ausdauernde Strecken

Weil die Ferse als erstes den Boden berührt, wird auch vom Fersenlauf gesprochen. Es gibt allerdings auch einen Ballenlauf, bei dem der Zehenballen zuerst auf den Boden aufkommt. Den Ballen- bzw. Vorfußlauf nutzen vor allem Sprinter, weil er höhere Geschwindigkeiten ermöglicht. Auch wer zuerst mit dem Zehenballen aufkommt, macht eine kurzzeitige Aufsetzbewegung, die über den Mittelfuß bis zur Ferse läuft. Das Abstoßen wiederrum erfolgt über den Vorderfuß. Der Fersenlauf ist der bevorzugte Laufstil für lange, ausdauernde Strecken.

Großen Einfluss auf den Laufstil hat auch der Körperschwerpunkt. Er liegt leicht vor der Hüfte, bewegt sich aber während des Laufens sowohl nach vorne als auch nach oben und unten. Ziel ist es, den Schwerpunkt während des Joggens konstant zu halten, damit ein flüssiger Laufstiel möglich ist. Da sollten die Schritte nicht zu groß gewählt werden, der Kopf blickt aufrecht nach vorn, der Oberkörper ist gerade, die Schultern sind entspannt und pendeln nicht, das Becken ist leicht nach vorne gekippt.


Armeinsatz fördert flüssigen Laufstil

Die Arme spielen beim Laufen eine wichtigere Rolle, als viele Läufer annehmen. Der gezielte Armeinsatz fördert eine flüssige Laufbewegung und unterstützt die Beine. Durch die Schwingung der leicht angewinkelten Arme wird zudem der Energieeinsatz ökonomischer. Die Oberarme liegen parallel zum Oberkörper und werden nicht vor diesem gehalten. Die Unterarme sind um 90 Grad angewinkelt und zeigen nach vorne. Die Hände sollten leicht geöffnet sein und nicht zu einer Faust geballt werden. Letzteres kostet unnötige Energie. Schulter und Nacken sind an der aktiven Bewegungsfolge nicht beteiligt und sollten deshalb möglichst entspannt werden.

Letztlich darf auch das Atmen nicht vergessen werden. Muskeln brauchen Sauerstoff als wichtige Energiequelle. Der Sauerstoff gelangt durch Munde oder Nase in die Lunge. Von dort aus transportieren ihn die roten Blutkörperchen in die Muskeln. Deshalb sollte man beim Laufen darauf achten, nicht zu flach zu atmen. Das bedeutet: Tief ein und ausatmen, damit sich die Lunge komplett entleert und wieder füllt. So kann der Organismus nicht nur ideal mit Sauerstoff versorgt werden, sondern die Vitalkapazität der Lunge wird trainiert. Somit nimmt das Lungenvolumen im Laufe der Zeit zu, was insgesamt zu einer ökonomischeren Atmung und zu einer längeren Ausdauer führt.

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Atmung ist wichtig aber ein natürlicher Prozess

Da die Atmung jedoch ein natürlicher Prozess ist und der Körper diese in allen Lebenslagen, also auch in Phasen körperlicher Anstrengung, selbst reguliert, muss daraus keine besondere Wissenschaft gemacht werden. Ob durch den Mund oder durch die Nase spielt genauso wenig eine Rolle wie der Takt, in dem geatmet wird. Es sollte lediglich auf eine gleichmäßige und eben möglichst tiefe Atmung geachtet werden.

Überhaupt sollte man als Läufer trotz aller Tipps und Tricks zur Lauftechnik und zur Körperhaltung natürlich nicht vergessen auf den Körper zu hören. Dieser sagt einem meist ziemlich deutlich, ob man sich zu viel zugemutet oder sich einer falschen Belastung ausgesetzt hat.


Muskelkater ist ein Zeichen der Anstrengung und Körperanpassung

Das häufigste Körpersignal ist übrigens der Muskelkater, der meist Anfängern zu schaffen macht. Damit signalisiert der Körper, dass er die Anstrengungen noch nicht gewohnt ist und Anpassungsschwierigkeiten hat. Konkret handelt es sich um sogenannten Mikrotraumen in den Muskeln, also kleinste Verletzungen, die zwei bis drei Tage nach dem Training in Form des Muskelkaters zum Ausdruck kommen. Der ist zwar unangenehm, aber nicht weiter gefährlich, wenn man es nicht zu sehr übertreibt. Je trainierter man ist, desto seltener tritt der Muskelkater auf.


 

Dieser Artikel ist Bestandteil des Laufratgebers von Kaizen Sports.

In mehreren informativen Teilen erfahren Sie alles Wichtige und Wissenswerte rund ums Laufen. Lesen Sie jetzt weiter und werden Sie zum Laufprofi!

Alle Teile im Überblick:

  1. Die richtigen Laufschuhe
  2. Die Socken machen den Unterschied
  3. Laufkleidung für jedes Wetter
  4. Aufwärmen – oder doch nicht?
  5. Lauftechnik und Körperhaltung
  6. Motivation statt Schweinehund
  7. Langes Laufen leicht gemacht
  8. Ernährungstipps für Läufer
  9. Laufen als Abnehmstrategie
  10. Tracker, Apps und Co. - Digitale Unterstützung

 

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