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Muskelkater nach dem Laufen vermeiden

Muskelkater nach dem Laufen vermeiden

Wer kennt das nicht: Kaum hat man sich endlich mal wieder zum Sport aufgerafft, wird man für die Überwindung des inneren Schweinehundes spätestens am Folgetag mit einem üblen Muskelkater bestraft. Das trifft gerade Anfänger, die dadurch nicht unbedingt motiviert werden. Immerhin schadet das Zeichen für Überanstrengung dem Körper nicht. Und mit ein paar Tricks verschwindet der Muskelkater fast schneller wieder, als er gekommen ist.

Der berühmte Muskelkater, den nun wirklich schon jeder einmal hatte, ist so tückisch, weil er erst mit deutlicher zeitlicher Verzögerung eintritt. Statt gleich vor Überanstrengung zu warnen, macht uns der Körper erst Stunden später, häufig sogar erst am nächsten Tag deutlich, dass wir es zu weit getrieben haben. Doch das Wichtigste vorab: Muskelkater ist weder temporär noch langfristig gesundheitsschädlich. Es treten keinerlei Folgeschäden auf. Nur die Bewegungen werden infolge von Verspannungen und Muskelverhärtungen für einige Zeit unangenehmer, bis der Muskelkater wieder abgeschwollen ist.


Wissenschaftler forschen nach wie vor an der Ursache

Früher gingen Wissenschaftler davon aus, dass eine Übersäuerung der Muskulatur Ursache für den Muskelkater ist. Die Begründung klingt auch heute noch logisch: Den Muskeln stehen zur Energieversorgung aerobe (mit Sauerstoff) und anaerobe (ohne Sauerstoff) Stoffwechselwege zur Verfügung. Bei starker körperlicher Belastung reichen die aeroben Wege zur Energieversorgung der Muskeln nicht mehr aus. Der überforderte Körper muss zusätzlich auf den anaeroben Weg zurückgreifen.

Das Endprodukt dieses Stoffwechselwegs ist Laktat, also ein Salz der Milchsäure. Je anstrengender die Tätigkeit, desto mehr Laktat wird gebildet. Der Abbau verläuft immer langsamer und es kommt zu einer Übersäuerung der Muskulatur, die lange Zeit für den Muskelkater verantwortlich gemacht wurde.


Winzige Microrisse in der Muskulatur erzeugen Muskelkater

Dagegen sprechen jedoch zwei wesentliche Punkte. Zum einen tritt der Muskelkater wie bereits geschildert mit zeitlichem Verzug auf. Dann aber ist das Laktat längst abgebaut. Außerdem trifft es insbesondere untrainierte Läufer. Laktat wird aber gleichermaßen auch bei trainierten Sportlern gebildet.

Heute geht man davon aus, dass es sich beim Muskelkater um eine Traumatisierung der Muskelzellen handelt, die sich durch zahlreiche winzige Microrisse in den Muskelfasern zeigt. Entzündungen und Schwellungen lösen letztlich den typischen Muskelschmerz aus und hemmen die Dehnbarkeit der Muskulatur. Die Microrisse werden vor allem durch extreme Lauf- und Bremsprozesse gefördert, wie sie zum Beispiel beim Joggen oder Squash auftreten. Es gibt also Sportarten, die eher zu Muskelkater führen als andere.

Früher wurde grundsätzlich dazu geraten, sich vor dem Laufen ordentlich aufzuwärmen, damit Muskelkater vermieden wird. Mittlerweile sind aber immer mehr Sportmediziner nicht mehr unbedingt davon überzeugt, dass Dehn- und Streckübung vor dem Sport eine prophylaktische Wirkung haben, weil die Muskulatur noch kalt ist. Stattdessen sollte man zum Aufwärmen langsam loslaufen und sich nach dem Training Zeit zum Dehnen nehmen.


Muskelkater ist vollkommen ungefährlich

Egal wie man es macht, vor Muskelkater muss niemand Angst haben. Er ist gerade bei Anfängern eine vollkommen normale Begleiterscheinung die zwar unangenehm sein mag, aber auch wieder vergeht. Meist ist der Muskelkater nach ein bis zwei Tagen wieder Geschichte. Nur selten dauert er bis zu eine Woche.

Das beste Mittel gegen Muskelkater ist regelmäßiges Training. Damit gewöhnt man den Körper an die Belastung und die Muskeln werden elastischer. Egal ob bei einem untrainierte oder bei einem trainierten Läufer: Muskelkater nach dem Joggen ist immer ein Warnsignal des Körpers, denn es gibt keine unsinnigen Schmerzen. Mit Muskelkater signalisiert uns unser Körper, dass wir noch nicht so weit sind und es langsamer angehen sollten.

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Wärme ist das Geheimmittel gegen Muskelkater

Was aber tun, wenn wir uns überanstrengt haben und jede Bewegung schmerzt? Schmerzmittel sollten vermieden werden. Stattdessen ist es sehr hilfreich die Muskulatur mit Wärme zu behandeln um den Heilungsprozess zu beschleunigen und schnell wieder Laufen zu können. Wärme sorgt dafür, dass sich unsere Blutbahnen weiten. Die kleinen "Helferlein" im Blut gelangen dadurch schneller zu den Muskeln um diese zu "reparieren".

Um die Muskeln mit Wärme zu versorgen, bietet sich zu Hause ein heißes Bad an, das überhaupt dabei hilft sich nach dem anstrengenden Training zu entspannen. Wer möchte kann auch in die Sauna gehen. Tritt der Muskelkater nur partiell auf, hilft auch eine Wärmflasche auf der betroffenen Stelle, die ggf. mit einer Decke umwickelt wird. Alternativ kann die betroffene Muskelpartie auch mit einer Wärmelampe angestrahlt werden.

Muskelkater kann auch durch das Tragen von Kompressionsstrümpfen während des Laufs und während der Regeneration verhindert werden. Die Kompression der Socken fördert die Durchblutung, um den Muskel besser mit Sauerstoff zu versorgen und die Giftstoffe zu entfernen.


Magnesium, Trinken und Erholung

Ein hilfreiches Mittel um den Muskelkater so klein wie möglich zu halten ist auch Magnesium, das zusätzlich vor Muskelkrämpfen schützt. In Form von aufgelösten Brausetabletten gelangt es schneller ins Blut als in Form einer gepressten Tablette. Nicht nur zum Schlucken der Tablette sollte man viel trinken. Zwei bis zweieinhalb Liter sollten Sportler über den Tag verteilt schon zu sich nehmen. Neben Wasser darf es ab und zu auch ein isotonisches Getränk sein. Dazu zählen nicht nur die teuren Iso-Drinks, sondern beispielsweise auch eine Apfelschorle und sogar ein alkoholfreies Bier.

Am Wichtigsten aber ist Erholung. Je mehr Zeit die Muskulatur hat sich in aller Ruhe – das heißt vor allem im Schlaf – zu regenerieren und zu reparieren, desto schneller ist der Muskelkater auch verschwunden. Sechs bis sieben Stunden Schlaf sollten es deshalb mindestens pro Tag sein, bis er verschwunden ist.


Regelmäßiges Training ist das beste Mittel gegen Muskelkater

Gegen den Muskelkater weiter zu trainieren bringt übrigens in der Regel nichts, sondern verschlechtert die Situation nur. Wer auf den Sport trotzdem nicht verzichten möchte, der kann es mit leichtem Cardiotraining probieren. Wenn der Muskelkater nur in den Beinen steckt, kann der Oberkörper hingegen weiter trainiert werden. Ihm schadet die Ertüchtigung nicht.

Je öfter man Muskelkater hat, desto genauer sollte man sich fragen, ob man genug für die eigene Fitness tut. Wer regelmäßig läuft statt nur alle paar Wochen eine lange, anstrengende Tour zu absolvieren, der tut seinem Körper mehr Gutes. Anfänger sollten langsam starten und sich kontinuierlich steigern um Muskelkater zu verhindern. Gehpausen sind keine Schande, Regenerationstage nach Trainingstagen sogar konditionell sinnvoll. Und wen es doch mal trifft, der kann sich sicher sein, dass Muskelkater nicht schädlich ist und von selbst wieder verschwindet. Schneller geht es mit den geschilderten Tipps und Tricks.


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