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Nach Krankheit oder Verletzung - So gelingt der Wiedereinstieg ins Lauftraining

Nach Krankheit oder Verletzung - So gelingt der Wiedereinstieg ins Lauftraining

Auch wenn es vielen trainierten Läufern häufig schwer fällt das Training in Folge einer Erkrankung auszusetzen und somit aufs Laufen zu verzichten, hat die Gesundheit immer Vorrang. Das wird besonders dann deutlich, wenn eine Verletzung zu einer Zwangspause führt. Egal ob Grippe, Entzündung oder Ermüdungsbruch – wir verraten, wie der gesunde Wiedereinstieg ins Lauftraining klappt.


Sofortiger Trainingstop bei Erkrankungen

Auch wenn es nur eine scheinbar harmlose Erkältung ist, sollten Läufer stets auf die Signale hören, die der eigene Körper ihnen sendet. Vor allem Schmerzen sind deutliche Warnsignale, die nicht einfach ignoriert werden dürfen. Auch die Erkältung mit den typischen Symptomen wie Schnupfen, Husten und Heiserkeit ist eine Erkrankung, die dazu führen sollte, dass das Training ausgesetzt wird. Denn nur dann hat der Körper die Chance den Infekt auszukurieren. Das geht im Ruhemodus deutlich schneller, als bei sportlicher Belastung. Die führt eher zu einer Verschlechterung des Gesundheitszustandes und kann im schlimmsten Fall zum Beispiel mit einer Herzmuskelentzündung enden.

Wer die Trainingspause gar vom Arzt verordnet bekommt, der sollte ihn auch um Rat fragen, wenn es um den Wiedereinstieg geht. Er weiß am besten, wann man wieder mit einem leichten Training beginnen kann. Sportmediziner können zudem Tipps für die richtige Leistungssteigerung geben.


Wiedereinstieg dauert so lange wie Pause

Als Faustformel gilt, dass es in der Regel genauso lange dauert, bis man das alte Trainingsniveau erreicht hat, wie man pausiert hat. Konnte man also vier Wochen nicht trainieren, dauert es etwa vier Wochen, bis man wieder in der Form ist, in der man vor der Erkrankung oder Verletzung war.

Natürlich hat der medizinische Grund für die Trainingspause auch Einfluss auf den Wiedereinstieg. Wer wegen einer Erkältung nur eine Woche pausiert hat, der hat nicht gleich spürbar an Kondition abgebaut. Ein Beinbruch hingegen führt dazu, dass man das Bein oft lange Zeit nicht belasten darf und die Muskulatur abbaut. Hier muss folglich ganz anders herangegangen werden, um zunächst Muskelmasse aufzubauen. Die Rehabilitation infolge solch schwerwiegender Verletzungen wird deshalb auch von Ärzten begleitet.


So langsam starten wie ein Newcomer

Die wichtigste Regel bei der Wiederaufnahme des Lauftrainings ist, sich nicht zu übernehmen und es langsam angehen zu lassen. Genauso wie Laufeinsteiger sollte man am Anfang kurz und gemächlich laufen. Mitunter geht das so weit, dass selbst ein gestandener Marathonläufer nach einer mehrmonatigen Zwangspause erst einmal wieder Gehpausen zwischen kurzen Laufeinheiten einlegen muss. Wichtig ist es sich davon nicht demotivieren zu lassen.

Das Gute ist, dass sich der Körper daran erinnert, was er einmal imstande war zu leisten. Die Form kommt deshalb schneller wieder zurück als bei jemandem, der gerade erst mit dem Ausdauertraining beginnt. Das Herz benötigt Zeit um wieder größer und stabiler zu werden. Die Zellkräfte in den Muskeln brauchen ebenfalls ein wenig um die Energieproduktion zu steigern.


Wiedereinstieg nach Drittelregelung

Sind der Trainingspause schwerwiegende Erkrankungen oder Verletzungen vorausgegangen, sollte die erste Trainingseinheit in Absprache mit dem behandelnden Arzt nicht länger als 20 Minuten dauern. Es macht ohnehin mehr Sinn sich eine Zeit- als eine Distanzgrenze zu setzen. So läuft man nicht Gefahr sich zu überanstrengen und kann mit weniger Druck ins Training zurückkehren. Ideal ist eine kleine, bekannte Route mit weichem Untergrund, die die Möglichkeit zur Abkürzung bietet.

Nach weniger gravierenden Erkrankungen kann die Wiederaufnahme in Dritteln erfolgen. Das erste Drittel umfasst langsame und lockere Dauerläufe, die höchstens 30 Minuten dauern. Die in dieser Zeit absolvierte Distanz spielt auch hier keine Rolle. Die Herzfrequenz sollte maximal bei 70 bis 75 Prozent liegen.

Während des zweiten Drittels der Trainingswiederaufnahme darf etwa jede dritte Laufeinheit etwas intensiver ausfallen um den Körper langsam an die Leistungssteigerung zu gewöhnen. Im letzten Drittel führt dann jeder Lauf zu einer kleinen Steigerung bis etwas das Trainingsniveau vor der Erkrankung oder Verletzung erreicht wurde.

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Schnelligkeit und Distanz spielen bei Wiedereinstieg keine Rolle

Die Zeitangaben sind dabei stets einzuhalten. Auch wenn man sich noch so fühlt, als ob man weiterlaufen könnte. Ein bis zwei zusätzliche Wochen vorsichtiges Training sind besser als erneut zwei volle Monate aussetzen zu müssen. Während des Trainingswiedereinstiegs ist je ein Tag Pause zwischen den Einheiten angeraten.

Schmerzen machen sich, ähnlich wie Muskelkater, mitunter erst am nächsten Tag bemerkbar. Sofern diese Schmerzen nicht direkt auf die Erkrankung oder Verletzung zurückzuführen sind, sondern der leichten, ungewohnten Anstrengung zugeschrieben werden, kann ein leichtes Training am Folgetag diese Muskelschmerzen lindern, weil dadurch die Durchblutung gefördert wird und sich die Entzündungen in den Muskelsträngen verringern.

Statt sich langfristige Ziele zu setzen und gleich wieder den nächsten Marathon vor Augen zu haben, sollte man sich lieber kurzfristige Ziele stecken, die die aktuelle Entwicklung der Fitness berücksichtigen. Es ist ganz normal, dass die Motivation nach einer langen Laufabstinenz nachgelassen hat. Vor allem wenn man bemerkt, dass man eben bei weitem nicht so fit ist wie vorher. Deshalb sollte man sich selbst belohnen, wenn man eine neue Etappe gemeistert hat.


Schmerzen nach dem PECH-Prinzip behandeln

Treten während des Trainings Schmerzen auf, muss die Einheit sofort abgebrochen werden. Auch während des Wiedereinstiegs sollte in einem solchen Fall das PECH-Prinzip angewendet werden:

  • P wie Pause: Training sofort abbrechen
  • E wie Eis: Schmerzende Stelle sofort kühlen
  • C wie Compression: Druck auf die schmerzende Stelle ausüben
  • H wie Hochlagern: Bein(e) direkt hochlagern

Der Körper sendet ganz von selbst Warnungen und Überlastungssignale. Darauf zu hören ist das A und O nach einer Erkrankung oder Verletzung. Wer die Intensität der Läufe behutsam steigert, lässt dem Körper Zeit sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Maximal fünf bis zehn Prozent sollte die Leistungssteigerung pro Woche betragen.


Unterstützung durch Lauftrainer

Wer alleine nur schwer zurück in den alten Modus findet oder sich aufgrund einer schwerwiegenden Verletzung nicht traut alleine zu Laufen, der sollte sich einen Lauftrainer zur Seite holen. Er hilft in den ersten Wochen die richtigen Entscheidungen zu treffen und gibt ein sicheres Gefühl. Laufprofis haben häufig auch einen medizinischen Background und können so individuell auf die Probleme des jeweiligen Kunden eingehen.

Man muss übrigens auch nicht gleich wieder mit dem Joggen beginnen. Für einen sanften Wiedereinstieg gibt es viele alternative Ausdauersportarten. Radfahren beispielsweise bietet sich nach Gelenksverletzungen an, weil das Radeln deutlich gelenkschonender ist. Wer unbedingt laufen will, kann es zu Beginn auch mit Aquajoggen versuchen. Muss verlorengegangene Muskulatur aufgebaut werden, bietet sich ein vom Fachmann begleitetes Krafttraining im Fitnessstudio an.

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