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Wanderratgeber | Teil IX Gesund wandern

Wanderratgeber | Teil IX Gesund wandern

Wandern ist Bewegung und Bewegung ist bekanntermaßen gesund. Das trifft auf das Wandern ganz besonders zu, denn immerhin kann dieser Aktivität beinahe jeder in seinem ganz eigenen Tempo nachgehen. Anders als beispielsweise beim Joggen, wo die Geschwindigkeit eine weitaus größere Rolle spielt. Trotzdem können auch beim Wandern Fehler begangen werden, die beispielsweise zu einer ungesunden Belastung der Gelenke führen. Wir verraten, was beachtet werden muss, damit Wandern nicht nur Spaß macht, sondern auch wirklich der Gesundheit zuträgt.


Der Mensch hat das Gehen fast verlernt

Am gefährdetsten sind die Anfänger. Viele sehen Wandern nicht als besonders anspruchsvollen Sport an und meinen gleich mal die ersten 15 Kilometer drauf losmarschieren zu können. Doch Wandern ist ein Ausdauersport, der Kondition erfordert. Vor allem wenn man nicht auf breiten, asphaltierten Wegen unterwegs ist, wie es im Alltag der Normalfall ist. Füße, Beine und der Rest des Körpers müssen sich erst daran gewöhnen, wieder über einen längeren Zeitraum das zu tun, wofür der Mensch eigentlich "gebaut" ist, nämlich zu gehen.

Aber statt uns zu bewegen, sitzen wir die meiste Zeit des Tages und fahren mit dem Auto zum Bäcker. Die Muskulatur an Füßen und Beinen ist bei vielen deshalb alles andere als ausgeprägt. Dabei sind starke Muskeln der beste Schutz vor Verletzungen und Gelenkverschleiß. Wer möchte, kann sich auf das Wandern mit Fahrradfahren vorbereiten. Durch das in die Pedale treten wird schonend und kontinuierlich Muskulatur aufgebaut, die vor allem dabei hilft schwieriges Terrain sowie die Auf- und Abstiege zu meistern. Das funktioniert draußen genauso gut wie auf dem Heimtrainer.


Anfänger sollten Kräfte realistisch einschätzen

Aber grundsätzlich ist Wandern natürlich schon eine Freizeitbeschäftigung, mit der man sofort starten kann, ohne sich groß vorbereiten zu müssen. Anfänger sollte dann jedoch darauf achten, dass sie sich nicht zu viel vornehmen. Zu Beginn sollten die Touren nicht länger als zwei Stunden dauern und über gut erschlossene Wege führen. Idealerweise bietet die ausgesuchte Strecke Möglichkeiten die Wanderung abzukürzen, falls einem mal die Puste ausgehen sollte oder der Schuh drückt. Denn auch wenn es "nur gehen" ist, wird eine gewisse Kondition benötigt, um Wanderungen zu meistern. Jeder sollte seine Kräfte deshalb realistisch einschätzen.

Anders als viele Anfänger meinen, ist die größte Belastung für den Körper nicht der Aufstieg, sondern der Abstieg. Das gilt im Großen (Bergtour) wie im Kleinen (hügelige Landschaft). Die Gelenke müssen eine viel stärkere Belastung abfedern und gleichzeitig haben wir weniger Halt, was das Verletzungsrisiko erhöht. Die meisten Stürze passieren, wenn Wanderer bergab gehen. Auch Umknicken ist dabei ein häufiges Phänomen.


Abstiege sind gefährlicher als Aufstiege

Je anspruchsvoller der Untergrund, desto schwieriger der Abstieg. Geröll kann sich leicht lösen, Baumwurzeln sind eine Stolperfalle. Vor allem untrainierte Füße haben mit unebenem Terrain zu kämpfen. Häufig sind die Bänder und Sehnen nämlich nicht so elastisch, wie sie sein könnten, weil wir das wenige, was wir laufen, auf geraden, sauberen Bodenbelägen bestreiten. Wer regelmäßig und bedacht die Waldwege verlässt und durch das weiche Unterholz spaziert, der dehnt seine Bänder und Sehnen und trainiert diese so auf ganz natürliche Weise für anspruchsvolle Wanderungen und natürlich für den Alltag.

Einerseits ist Wandern gelenkschonender als Joggen, andererseits werden die Fuß- und Kniegelenke hier natürlich ebenfalls stark beansprucht. Wer chronische Knieprobleme hat, sollte vorher lieber einen Orthopäden konsultieren. Mit Einlagen oder ähnlichen Hilfsmitteln ist Wandern dann oft trotzdem möglich und man läuft nicht Gefahr, verschlissene Gelenke zusätzlich zu schädigen. Sehr gut entlasten können Wanderstöcke, die zudem für mehr Halt sorgen.

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Wanderstöcke entlasten den Bewegungsapparat

Auf breiten, gut gesicherten Wegen sind zwei Wanderstöcke ideal, weil sie richtig eingesetzt den Bewegungsapparat gelichmäßig entlasten. Vor allem bei Abstiegen geben sie enormen Halt und reduzieren das Verletzungsrisiko deshalb drastisch. Hier ist es besser nur mit einem Stock zu arbeiten, um im Falle eines Sturzes eine Hand frei zu haben. Wichtig sind aber auch gute Wanderschuhe. Sportschuhe allein sind nicht ausreichend. Entscheidend sind ein guter Halt und ein gutes Profil. Hohe Wanderschuhe, die über den Knöchel gehen, können das Umknicken verhindern und sind deshalb Halbschuhen vorzuziehen. Bevor es mit neuen Schuhen erstmals auf Wanderschaft geht, müssen diese ausreichend eingelaufen werden. Neue Schuhe sind nämlich nicht nur unbequem, sondern führen auch zu schneller Ermüdung, was letztlich wieder das Verletzungsrisiko steigert.

Apropos Müde. Wer müde und kraftlos ist, sollte besser nicht wandern. Die Trägheit macht uns unsicher und unaufmerksam. Deshalb geht man am besten direkt morgens los, vor allem wenn die Strecke länger ist. Nach einem harten Arbeitstag steigt das Verletzungsrisiko. Trotzdem sind dann natürlich noch kurze Wanderungen möglich, wenn man sich fit fühlt. Studien haben ergeben, dass bereits eine Stunde Wandern einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat. Zwei bis drei Mal die Woche praktiziert, verliert man Gewicht, stärkt das Herz-Kreislaufsystem, baut Beinmuskulatur auf und stärkt das Immunsystem.


Wandern im Wald wirkt Wunder

Am besten ist es übrigens, wenn man im Wald wandert. Denn dann verbindet man Bewegung und Waldbaden. Waldbaden kommt aus Japan und wird gestressten Großstädtern dort sogar auf Rezept verschrieben. Die Botenstoffe, die von den Bäumen abgesondert werden, fördern die Produktion von natürlichen Killerzellen im menschlichen Blut. Diese schützen vor Krebs und anderen Erkrankungen. Außerdem hat der Wald eine beruhigende Wirkung und sorgt für den Abbau von gesundheitsschädlichem Stress. Schon zehn Minuten im Wald wirken sich positiv aus.

Wanderer klagen mitunter auch über Rückenschmerzen, die häufig dem zu schweren oder falsch gepackten Rucksack zuzuschreiben sind. Ein Rucksack sollte immer bequem sitzen und am Rücken Raum für die Luftzirkulation haben. Hüftgurte helfen dabei, das Gewicht von den Schulter weg zu verlagern. Am Wichtigsten ist es aber, dass der Rucksack ordnungsgemäß befüllt wird. Schwere Dinge gehören nach unten und an den Rücken.

Zur Stärkung der Rückenmuskultur und allgemein zur körperlichen Vorbereitung auf längere Wanderungen wird häufig auch Schwimmen empfohlen. Aber gerade Brustschwimmen kann durchaus zu einer Belastung der Knie führen. Kraulen und Rückenschwimmen ist da schon deutlich weniger belastend und kann ein gutes Training sein.


Gut gerüstet für den Notfall

Sollte es doch mal zum Ernstfall kommen, ist es von Vorteil, ein Erste-Hilfe-Set dabei zu haben. Wer gestürzt oder umgeknickt ist, sollte nämlich möglichst schnell die Schwellung bekämpfen, bei der sich Blut im Bein sammelt, was lange Zeit schmerzhaft sein kann. Da man unterwegs selten etwas zum Kühlen dabeihat, sind feste Bandagen mit Mullbinden ein probates Gegenmittel. In den Rucksack gehört auch ein Handy um Hilfe rufen zu können. Erst recht, wenn man allein unterwegs ist.

Da aber nicht in jedem Waldstück Handyempfang ist, sollte zudem eine analoge Karte im Gepäck sein, mit der man wieder zurückfindet, falls man sich verläuft. Sonnenschutzmittel gehört im Sommer ebenfalls zur Grundausstattung, genauso wie genügend Proviant und Wasser. Dehydration ist ein häufiges Problem bei Wandern. In entlegenen Gegenden können für den Notfall auch ein Feuerzeug, ein Taschenmesser und eine aufgeladene Taschenlampe sinnvoll sein.

Wer es nicht gleich übertreibt, sich gute Schuhe und Wanderstöcke zulegt und dafür sorgt, dass die Muskulatur nicht überfordert wird, der kann Verletzungen und Fehlbelastung vermeiden und wird von den Vorteilen des Wanderns profitieren. Was gibt es schließlich Schöneres, als eine Freizeitbeschäftigung, die sowohl Spaß macht, als auch gesund ist?!


 

Dieser Artikel ist Bestandteil des Wanderratgebers von Kaizen Sports.

In mehreren informativen Teilen erfahren Sie alles Wichtige und Wissenswerte rund ums Wandern. Lesen Sie jetzt weiter und werden Sie zum Wanderprofi!

Alle Teile im Überblick:

  1. Die richtigen Wanderschuhe
  2. Wanderschuhe schnüren, einlaufen und pflegen
  3. Warum Wandersocken den Unterschied machen
  4. Blasen beim Wandern vermeiden
  5. Wanderrucksack auswählen, packen und einstellen
  6. Wanderstöcke – nutzlos oder sinnvoll?
  7. Gute Wanderkleidung erhöhte den Komfort
  8. Wanderproviant – genussvolle Stärkung
  9. Gesund wandern
  10. Die besten Wander-Apps
  11. Wandertipps für Pilger
  12. Wandern im Winter und im Schnee

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